Her şeyden önce ramazanda “sağlıklı bir ibadet” için sağlıklı beslenmeye dikkat etmemiz gerekiyor. Çoğumuzu ramazanda kilo alırmıyım korkusu sardı bile. Gerideki 11 aylık dönemde vücudumuzun vitamin ve mineral depoları doldurmamıza rağmen ramazanın ikinci yarısında yediklerimize dikkat etmezsek, özellikle karaciğer sağlımız bozulabilir, güçsüz kalabilir ramazan sonrası halsizlik, hipoglisemi, baş ağrısı, unutkanlık ve eklem ağrıları gibi sorunlar yaşayabiliriz.

Kilo alır mıyım?

Ramazanda günlerin uzun olması ve 17 saat aç kalmaya bağlı metabolizmamızın yavaşlayacağı bir gerçek. Ramazan öncesinde öğün sıklığımızı azaltarak metabolizmamızı ramazana hazırlamakta fayda var. Burada önemli nokta aç kalmanın yavaşlattığı metabolizmamızın fazla üzerine gitmeden yağa hızlı dönüşen besinlerden kaçınarak beslenmenin asıl olduğudur.

İftarda nasıl beslenmeli?

İftarımızı 1-2 hurma yada zeytin ve bir bardak ılık suyla açabiliriz. Unutmayın soğuk su mide basıncını artırır ve boş mide ağrıya yol açabilir. Ardından 1 kase çorba ile devam ediyoruz. Çorba midede hacim kaplar ve doygunluğu sağlar. Yağlı, baharatlı ve hazır çorbalardan kaçınmakta fayda var tercihen sebze çorbaları gibi posalı çorbalar tüketebilirsiniz. Aslında burada kan şekerinin dengeli bir biçimde yükselmesine yardımcı oluyoruz. Çorba arkası taneli hoşaf yada 1 bardak ballı limonlu ılık su tüketerek, ana yemeğe geçmeden 5-10 dakika ara verip besinlerin mideye yerleşmesine yardımcı oluyoruz. Bu esnada arkanıza yaslanın ve rahat olun, çay suyu koyabilir, komşuya yemek götürebilir ya da akşam namazınızı kılabilirsiniz. Döndüğünüzde ana öğününüz sizi bekliyor olacak. Bir gün arayla, hayvansal protein içeren ana yemekler tüketebilir, kırmızı et yerine daha sağlıklı olan tavuk, hindi ve balık tercih edebilirsiniz. Az yağlı ve bol domatesli sebze yemeklerini haşlayarak, kavurmadan yemek ve esmer pirinç, bulgur ve kepekli makarna tok tutucu özellikteler. Kan şekeriniz yavaş yavaş yükseldiği için ve doygunluğunuzu oluşturduğumuzdan “ramazanda da yemek yenmiyor, sadece çorba yetiyor” dediğinizi duyar gibi oldum sanki.

Hazımsızlık yaşıyorum?

Midede başlayan sindirim süresince neredeyse tüm kan mide çevresinde toplandığından kendimizi yorgun ve üşümüş te hissedebiliriz. Hızlı ve aşırı yemek yemek, rahat bir sindirimi engeller dolayısıyla sakin olmalı kan şekerimizin yavaş yavaş yükselmesini beklemeliyiz. Yemek sonrası rezene özellikle kekik zencefil çayı yada papatya ve taze nane ile çay midenizi rahatlatacaktır. İftardan 45 dakika sonra yarım saatlik orta tempo yürüyüş mide hareketlerinizi hızlandırır hazmı kolaylaştırır.

Tatlı ve meyveyi yemek arkası tüketmeyin!

İftarı takiben bir buçuk iki saat sonra ara öğününüzü mutlaka almalı, kan şekerimizi düzenleyen 1-2 bardak ayran ya da süt içebilirsiniz. Yanında 1 avuç badem, ceviz ya da leblebi yiyebilirsiniz. Tatlı da tüketebilirsiniz ama hamurlu ve şerbetli tatlılar yerine ramazanın gülü güllaç, sütlaç ya da keşkül gibi süt tatlılarını tercih etmelisiniz. Büyük bir tabak meyve yiyebiliriz. Asitli içecekler, meşrubatlar ve meyve sularından uzak durmalıyız. Şekersiz Türk kahvesi ve maden suyu tüketebilirsiniz.

Sahura kalkmalımıyım?

Bildiğiniz gibi sahur orucun sünnetidir ki rahmetin yağdığı bu vakitte uyumak dinimizce de pek uygun değildir. Asıl amaç son saatte bir şeyler yiyip vücudumuzu güçlendirmektir. Fizyolojik olarak ta gün içerisinde kan şekerimizin düzenlenmesi, baş ağrılarımız ve halsizliğimizin de oluşmaması için mutlaka sahura kalkmalı ve beslenmeliyiz. Kızartma ve baharatlı yiyecekler midemizi aşırı uyarabilir hem de uykunuzdan olabilirsiniz. Ne kadar yerseniz yiyin öğleden önce acıkacağınızı da unutmayın. Sıkı bir kahvaltı yapabilirsiniz. Süt ve yoğurt hatta haşlanmış yumurta tok kalmanızı sağlar. Serinletici özelliği nedeniyle kurubaklagil yiyebilir özellikle de nane tüketebilirsiniz. Sahur yapar yapmaz uyumak sakıncalıdır en 45 dakika kadar beklemek daha faydalı olacaktır.

Su tüketimim nasıl olmalı?

Havaların sıcak olduğu aylara denk gelmesi nedeniyle su tüketimi çok önemli. Normalde 1,5-2 lt su yeterli iken ramazanda bu ihtiyacımız en az 2-2,5 litre civarındadır. İftarı açarken ve yemek esnasında en fazla 1-2 bardak su içmeli geriye kalan zamanda ise eksik kalan sıvı ihtiyacımızı su tüketiminin yanı sıra, az şekerli meyve kompostoları, taze sıkılmış meyve suları, özellikle günde 1 tane maden suyu ve kavun karpuz gibi sulu meyveler ile de karşılayabiliriz. Aşırı tuzlu yemek gün içerisinde susuzluğunuzu artıracaktır.

Ramazan pidesi nasıl yenmeli?

Bu mübarek ayda unutmadığımız kültürümüz tatlarından birisi olan ramazan pidesinin tüketimine dikkat etmeliyiz. İçeriğinde bulunan çörekotu, yumurta sarısı ve yoğurt son derece kaliteli besinler iken aşırı tükettiğinizde kan şekerinizin hızlı bir şekilde yükselmesine neden olmaktadır. Her gün yememeli 2-3 günde bir ve tam buğday unundan olanları tüketmelisiniz.

Tok tutan besinler?

Açlığımızın uzun devam etmesi kabızlık sorununa yol açabilir. Bol lifli ve posalı yiyeceklerin ağırlıklı tercih edilmesi hem kabızlığı engeller hem de uzun süre tok kalmanızı sağlar. Ekmeğiniz tam tahıllı, çavdar ya da kepekli olmalı, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya kurubaklagillerin tercih edilmesi, iftar menünüzde mutlaka salata bulunması, sebze ve meyve tüketimine ağırlık verilmesi tok kalmanızı sağlayacaktır.

Kimler tutmamalı?

Önemli ve uzun dönem sağlık sorunları olan kişiler, özellikle diyabetliler, hamile ve emziren anneler, karaciğer kalp ve böbrek hastalığı olanlar ve tansiyon hastalarının oruç tutmamaları tutacaklarsa mutlaka hekim kontrolünde tutmaları gerekir.

Huzurlu ve sağlıklı bir ramazan ayı dilerim..