Son yıllarda beslenmemizde büyüyen porsiyon miktarları ile artan obezitenin paralellik gösterdiği  gerçeği ortadır. Artık fast food tüketilen mekanlarda boyutu daha da büyümüş, çift katlı ekmek arasına girmiş double hamburgerler, ultra boy patates kızartmaları görmekteyiz ve artan bu miktarlar iştahımız ile daha da büyümeye devam edecek gibi görünüyor. Yeme alışkanlığımızda daha büyük porsiyonların yer alması enerji dengesinin ayarlanmasını güçleştirirken aynı zamanda ısrarcı bir şekilde obeziteye de yol açmaktadır. 

Bugüne kadar yapılan araştırmalar, daha az yiyin ve porsiyon büyüklüğünü azaltın şeklindeydi. Büyük, içeriği zengin porsiyonların zararlı etkilerine karşılık, kabul edilen en genel stratejinin daha az yenmesi gerektiği olmasına rağmen, bu mesajı benimsemek ve kabul etmek günümüzde oldukça zor hale gelmiştir.

İnsanlardan enerjiden yoğun yiyeceklerin yerine sebze ve meyveyi koymaları ve daha düşük yoğunluklu besinleri tercih etmeleri istenirse normalde günlük aldıkları kaloriden daha da fazla tükettikleri bilinen bir gerçektir. Tüketicilere diyetlerindeki enerji yoğunluğunu nasıl azaltacakları ve uygun porsiyonların ne olacağı hakkındaki tavsiye edilecek öneriler; besinlerin sizi tatmin eden miktarı kadarını tüketebilecekleri şeklindedir. Bir yetişkinin günde mide hacmi ile orantılı 1200 gr yemek yediğini varsayarsak, yediği 1 gr besinde ortalama 1.8 kcal enerji yoğunluğu bulunduğunda bu besinlerden toplamda 2160 kalori alacaktır. Yediği besinin enerji yoğunluğunu sadece 0.1 kalori azalttığında (1.8 yerine 1.7), aldığı enerjiyi de 2040 kaloriye düşecektir. Böylelikle hem 120 kalori daha az tüketmiş hem de yediği miktarı azaltmadan aynı miktardaki yemeği rahatlıkla yemeye devam etmiş olacaktır. Yapılan bir çok çalışma göstermiştir ki, “porsiyon miktarlarınızı küçültün” mesajı insanların doğası gereği daha da güçlü bir şekilde yemek yeme eğilimini artırdığından pek uygulanabilir değildir. 

Yediğiniz yemeğin hem porsiyon miktarı hem de enerji yoğunluğu vücudunuza toplam alınan enerjiyi haliyle etkiler. Yapılan bir çalışmada, bir öğlen yemeği iki farklı enerji yoğunluğunda 3 farklı porsiyon büyüklüğünde, farklı günlerde servis edilmiş. Büyük porsiyonlarda ve enerji yoğun şekilde servis edilenler, küçük porsiyonlarda ve daha az enerji içeriği olana göre %56 daha fazla tüketilmiştir.

Bu nedenle insanlara sade bir şekilde her şeyden yiyin ama az olsun söylemi, besinlerin hem enerji yoğunluğunun hem de porsiyon büyüklüğünün birleşik yemek yeme isteğini arttırıcı etkisi nedeniyle etkili bir mesaj olduğu tartışmalı olup bunun yerine etkin stratejinin insanların daha düşük enerji yoğunluğuna sahip olan yiyeceklerden daha fazla yiyebilecekleri noktasında cesaretlendirilmesi gerektiği şeklindedir.

Ya “Karbonhidratları azaltın” mesajı?

Karbonhidratlar yani şekerler vücudumuzun ana enerji kaynağıdırlar, ekmek, börek ve çörekler, pilavlar, meyveler, patates karbonidratlardır, fazla alındığında glikojen şeklinde depolanırlar ve hatta karbonhidratın en küçük parçası glikozun yağa dönüşmesinin temel nedeni eşit ağırlıkta ama daha fazla enerjiyi vücutta paketlenmiş şekilde taşıyabilmektir. Enerji döngüsünün en tepesinde glikoz bulunur, beyin sadece glikozu enerji olarak kullanır. Yediklerimizin en az (%50) yarısının karbonhidrat olması fizyolojiktir. Karbonhidratı azaltılmış beslenme tarzı, yağların ve proteinlerin  yanmasına sebep olur ki, enerjinin sürekli bu ögelerden sağlanması  vücudu asitlenmeye, toksik ögelerin daha çok oluşumuna ve bir süre sonra kas kaybına götürür. Bu söylemde etkili bir strateji olmayıp, dikkat edilmesi gereken karbonhidrat tüketiminin insülin salınımını artırmayacak, pankreası çıldırtmayacak yani posalı ve lifli bir şekilde, kana daha yavaş emilen türlerini (kurubaklagil, işlem görmemiş tahıllar, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler)  tüketmek daha doğru olacaktır.

Sadece proteinli beslenin!

Son zamanlarda daha kolay zayıflama ve metabolizmanın hızlı çalışması için protein içeren besinlerin daha çok tüketilmesi gerektiği mesajının daha da dillendiğini görmekteyiz. Proteinler metabolizmayı hızlandırır gerçeği günümüzde birtakım kişilerin ismi ile beraber anılsa da ve onlara mal edilse de, yüzyılın başında araştırma ve çalışmalarda ortaya çıkan bu gerçek artık bir fenomen olmuştur. Karbonhidrat tüketmeden o gün yada günlerce sadece et, süt, yumurta, peynir, yoğurt ve ayran gibi protein ihtiva eden besinlerin tüketilmesi önerilmekte. Evet; proteinler yağlara göre 3 kat, karbonhidratlara göre tam 6 kat sindirimleri esnasında metabolizmanın daha fazla enerji harcamasına yol açarlar. Ama proteinler vücutta kullanıldıktan sonra ortaya çıkan asit yapılar vücuttan uzaklaştırılmadıklarında safra ve böbrek taşları, diyabet ve metabolik sendrom gibi hastalıkların oluşumuna da davetiye çıkarırlar. Vücudu asitleştirerek birtakım hormonların çalışmasını olumsuz manada etkilerler. Enerji yoğunluğu fazla ve tek tip; ya karbonhidratlı ya da proteinli beslenme tarzı da görüldüğü üzere vücudumuza hasar verici etkiler oluşturmaktadır.

Önerilerim..

Mide hacmini dolduracak fakat daha az enerji içeriğine sahip besinleri tercih edin

Yemeğe salata ile başlamak iyi bir tercih

Ana yemeğe başlamadan mutlaka 1 kase çorbanıza öncelik verin

Kahvaltı ve ana yemeklerden yarım saat önce 500 ml su içmelisiniz

Kızarttığınızda besinle bütünlenmiş fazladan yağ ile daha yüksek kalorili beslenmiş olursunuz

Haşlama, buharda pişirme özellikle fırın ve ızgara tercih edilebilir

Haftada 2-3 kez ara öğünlerde sütlü tatlı tüketebilirsiniz

Etli yemeklere yağ eklemenize gerek kalmaz

Günde 1 ana öğününüz mutlaka sebze yemeği olsun

Börek, çörek hamur işleri yerine posalı ekmek yada bulgur pilavı/makarna tercih edin

Çorba ve ana yemek arasında 5-10 dakika aralık olsun

Öğününüzde tek tip beslenmekten kaçının, et grubunu, tahıl grubunu, süt-yoğurt grubunu ve sebze grubu mutlaka birlikte tüketin

Sakın ara öğünsüz beslenmeyin, en az 2 ara öğün yeterli

Her açlık hissettiğinizde kurutulmuş meyve tüketin, kalorisini kafaya takmayın

Günde 3-4 yumruğunuz kadar meyve tüketin

Yemek yeme süresini daha da uzatın, çiğnemeyi artırın