İnsülin ve insülin direnci, toplumumuzda yaşanma sıklığı yüksek sağlık sorunları olan obezite ve diyabet sebebiyle çokça karşılaştığımız kavramlar. İstedim ki bu hafta birlikte bu kavramları konuşalım. Beslenmemizde yapacağımız küçük değişiklerin büyük etkilerini daha iyi farkedelim. İnsülin, vücudumuzdaki birçok işlemi kontrol eden önemli bir hormondur. Hücrelerimiz bazen insüline cevap vermeleri gerektiği gibi cevap vermezler,  bu duruma insülin direnci denilir ve oldukça yaygın bir durumdur. 

Gelin insülini ve vücuttaki işlevlerini daha yakından tanıyalım;

İnsülin pankreas adlı organın salgıladığı bir hormondur. Ana rolü kanda dolaşan şeker miktarını düzenlemektir. Her ne kadar insülin kan şekerini düzenlemede rol alsa da, yağ ve protein metabolizmalarını da etkiler. Karbonhidrat içerikli bir yemek yediğimizde kan dolaşımımızdaki kan şekeri miktarı artar. Pankreastaki hücreler bu artışı fark eder ve kan dolaşımına insülin salgılar. Bu durum kandaki şeker miktarının düşmesine yol açar ve onları ihtiyaç bulunan yerlere yerleştirir yani ya kullanım için ya da depolamada kullanılırlar.

Bu önemlidir çünkü kanda yüksek miktarda şeker bulunması işlev bozucu etkilere, birçok farklı zarara hatta gözlem altına alınılmazsa ölüme bile neden olabilir. Fakat, birçok neden yüzünden bazen hücreler insüline vermeleri gerektiği gibi cevap veremezler. Bir başka deyişle hücreler insüline karşı direnç kazanırlar.

Bu durum zaman içinde ilerleyebilir ve hücreler insüline karşı git gide daha dirençlenirler. Hem insülin hem de kan şekeri seviyeleri artar. Kan şekeri seviyesi belirli bir alt sınırı aşarsa tip 2 diyabet tanısı olur. Aslında tüm bu olanlar tip 2 diyabetinin nasıl ortaya çıktığının ve geliştiğinin basitleştirilmiş anlatımıdır.

Tip 2 diyabet dünyanın yüzde 9’luk bir kısmını etkiliyor ve insülin direnci bu yaygın hastalığın temel nedenidir. Yapılan bir çalışmaya göre obez bireylerin % 70’inin insülin direncine sahip olabileceği bildiriliyor. Bu rakamlar korkutucu gözükebilir fakat iyi haber şu ki insülin direnci yaşam tarzınızdaki basit değişiklikler ile çok büyük ölçüde iyileştirilebilir. İnsülin direnci olan pek çok danışanımla sağlıklı beslenme ve diyet sürecinde yaşamakta oldukları insülin direncindeki iyileşmeye birlikte şahit olduk.

İşte insülin direnci olanların beslenme düzenlerinde dikkat etmesi gereken 10 madde;

1. Basit şekerden ve basit şeker içeren besinlerden uzak durun

2. Karbonhidrat içeren besinleri tek başına tüketmemeye özen gösterin, yanına süt/yoğurt/peynir veya badem/fındık/ceviz gibi protein kaynağı olan besinler eklemek kan şekerini kontrol altına almanıza yardımcı olabilir.

3. Çok uzun saatler aç kalmayın ve 3 ana öğünü atlamayın.

4. Meyvelerin suyu yerine kendisini tüketmeye özen gösterin çünkü meyveler aynı zamanda lif içerirler ve bu sayede kan şekerini daha yavaş yükseltirler. Meyve tüketirken porsiyon ölçülerine de dikkat edin, meyve karbonhidrat içeren bir besin olduğu için fazla tüketmek kan şekerinizi kontrol altına almanızı zorlaştırabilir.

5. Beyaz ekmek yerine tam buğday, tam çavdar ekmeği, pirinç yerine bulgur tüketmeye çalışın. Tam tahılların tüketimine özen gösterin.

6. Haftada en az 2-3 kez kuru baklagil tüketin.

7. Yoğurt, kefir, pancar gibi probiyotik besinleri beslenmenize ekleyin.

8. Gün içinde en az 2 -2.5 litre su içmeye özen gösterin

9. Öğünlerinizde mutlaka protein kaynağı besinlere yer verin.

10. Düzenli egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirin… Sağlıcakla kalın.