Günümüzde ciddiyeti gün geçtikçe artan Diyabet ve Obezite gibi hastalıkların tedavisinde bir seçenek olan kilo kaybı için yüksek proteinli diyetlerin kullanılması konusu aslında olumlu bir tedavi seçeneği gibi gözüküyor. Taradığım araştırmalarda açlığı baskılama ve doygunluğu oluşturmada etkili olabildiği açıkça gösteriliyor. 

Olumlu tarafları..

Nasıl kilo kaybına yol açtığı konusunda birçok farklı mekanizma bulunuyor. Bunlardan bir tanesi proteinlerin glisemik etkilerinin düşük olması yani kan şekerini çok yavaş bir şekilde yükseltmeleri. Çünkü besinlerin protein içeriği ile glisemik etkileri arasında ters bir ilişki var. Yani glisemik indeksi yüksek bir öğün sonrası kan şekeri çok hızlı yükseliyor ama hemen ardından hipoglisemi dediğimiz açlık duygusu ortaya çıkıyor.

Daha fazla enerji harcatıyor..

Diğer bir neden yediğiniz öğünde proteinli besinlerin karbonhidratlı besinlere göre oranı arttıkça öğünün termik etkisi de artıyor. Termik etki, besin vücuda alındıktan sonra mide ve bağırsaklarda o besinin sindirimi için vücudun harcadığı enerjiye deniyor. Aynı kaloride bile olsa besin proteinse sindirimi için karbonhidrata göre tam 5-6 kat daha fazla enerji harcanıyor.

İştahı baskılıyor..

Diğer bir neden; proteinler doygunluğu artırarak iştahı baskılıyor ve bunun sonucunda vücuda yediklerimizle aldığımız günlük enerjiyi azaltıyor. Anoreksijenik sinyaller dediğimiz beynimizde yemek yemeyi baskılayan sinyalleri artırarak bir anlamda gün içerisinde daha az yememize yol açıyor. Taradığım bir çalışmada eşit kalorili, biri protein diğeri karbonhidrat yoğun yemeklerin yenmesini takiben, karbonhidrat yoğunluklu öğün sonrasında yaklaşık %31 daha fazla enerji alındığı ortaya çıkmış(2).

Diyetin toplam protein içeriğinin artması yukarıdaki saydığım nedenlerden dolayı zayıflamayı kolaylaştırıyor. Bunu destekler olarak; yüksek protein içeriği olan (%28) ve Akdeniz diyeti gibi düşük protein içeriğine sahip (% 16) diyetlerin karşılaştırıldığı bir zayıflama programında yüksek proteinli beslenme planının karın çevresi yağ oranını daha çok azalttığı tespit edilmiş(3).

Kalori kısıtlı diyetlere dikkat!!

Kalori kısıtlaması uygulanan zayıflama ve diyet programlarından sonra, büyük oranda 24 saatlik enerji harcamanız yani harcadığınız toplam enerji azaldığından protein ağırlıklı diyetlere başvurulabiliyoruz. Zayıflamayı takiben diyetinizde daha çok protein ağırlıklı beslenmek kalori kısıtlamasından dolayı yavaşlayan metabolizmayı hızlandırarak, zayıflama durumunuzun uzun dönemlere yayılmasını sağlıyor, yeniden kilo alımını engelleyebiliyor.

Düşük kalorili yüksek yoğunluklu protein diyetleri  yine düşük kalorili yüksek karbonhidratlı diyetler ile karşılaştırıldığında hem vücuttaki yağsız kas kitlesinin artmasına hem de vücutta pozitif nitrojen dengesi oluşumuna da yol açıyor.

Olumsuz tarafları

Atkins diyeti gibi karbonhidrat içeriği düşük fakat yüksek protein içeren popüler diyetlerin aslında kısa dönemlerde vücut ağırlığı ve glikoz dengesi üzerine istenen etkilerinin olduğu bilinse de, buna karşılık olarak taradığım bazı çalışmalarda uzun dönemde yine dukan diyeti gibi yüksek düzeyde sadece protein içeren diyetlerin kullanılması kan şeker düzeyini artırdığı ve insülin direnci oluşumuna yol açtığını gözlemledim(4).

Protein tüketiminin kendisi de aslında insülin salınımını uyarıyor. Proteinli besinler normal kişilerde glikoza göre pankreastan daha az insülin salgılatıcı özelliktedir. Birlikte alındıklarında insülin yanıtı sinerjik etki gösteriyor ve insülin salınımını daha da artırarak hiperinsülinemi gibi istenmeyen bir durumu da ortaya çıkarıyor.

Bir diğer husus tüketilen proteinin kaynağı.. Sucuk, sosis ve salam gibi işlenmiş kırmızı et tüketimi sonrası vücutta yağ artışından bağımsız olarak diyabet riskinin arttığı bunun yerine baklagiller, yağlı tohumlular ve soyadan karşılanan proteinlerin diyabet riskini azalttığını gösteren araştırmalarda bulunmaktadır.

Yüksek proteinli diyetlerin olumsuz etkilerinden bir tanesi de negatif kalsiyum dengesine yol açabiliyor olmaları. Protein yıkım son ürünü üre atılırken, kalsiyum kaybına da yol açıyorlar ve bu nedenle de kemikler üzerine ters etkisinin olduğu bilinen bir gerçek(1).

Proteinlerin yapı taşları olan bazı aminoasitler, glikozun taşınmasını ve hücre içerisine girmesini engelleyerek glikozun enerjiye dönüştürülememesine bunun sonucunda da insülin direnci oluşumuna zemin hazırlıyor. Daha çok pankreas organımızın insülin salgılama dengesini değiştirerek bu olumsuz sonuçlara yol açıyor.

Peki ne yapmalı?

Evet; proteinlerin düşük glisemik etkiye sahip olmaları, termik etkileri nedeniyle metabolik hızı artırmaları ve doygunluğu sağlayarak daha az kalori alımına yol açmaları, proteinlerin fıtratlarından kaynaklanan olumlu ama kısa sürede etkili gerçekler olsa da hayvansal kaynaklardan alınıyor olmalarını göz ardı edemeyiz. Hayvansal kaynaklı proteinleri aşırı tüketmek, vücut total kolesterol miktarını artırırken aynı zamanda vücudun asit yükünü artırarak ta diyabet ve metabolik sendrom gibi olumsuz durumları oluşturabiliyor. Hayvansal kaynaklı besinleri ölçülü tüketip proteinleri daha çok kurubaklagiller, badem, ceviz ,fındık gibi yağlı tohumlar ve soya gibi bitkisel kaynaklardan alıp mutlaka yanına egzersiz gibi bir yaşam tarzı değişikliğini monte etmek daha akılcı görünüyor. Her ne kadar protein ağırlıklı diyetlerin zayıflamaya yönelik faydalı etkileri daha fazla olsa da, taradığım araştırmalarda deneyler en fazla 6 ay gibi insan ömrü için çok kısa olan sürelere yayılmış. Daha uzun süreli kontrollü çalışmaların yapılması ile olumlu etkilerinin nasıl değişeceği noktasını inanın bende merakla bekliyorum.

Sağlıklı günler dilerim..

----------------------------

1- Eisenstein J, Roberts Sb, Dallal G, Saltzman E. High-Protein Weight-Loss Diets: Are They Safe And Do They Work? A Review Of The Experimental And Epidemiologic Data. Nutr Rev 2002;60:189–200.

2- Latner Jd, Schwartz M: The Effects Of A Highcarbohydrate, High-Protein Or Balanced Lunch Upon Later Food İntake And Hunger Ratings.Appetite33:119–128, 1999

3- Barbaraparker.Effect Of A High-Protein, High–Monounsaturated Fat Weight Loss Diet On Glycemic Control And Lipid Levels İn Type 2 Diabetes. Dıabetes Care, Volume25,Number3, March2002

4- Linn T, Santosa B, Gro¨nemeyer D, Aygen S, Scholz N, Busch M, Bretzel RG. Effect of long-term dietary protein intake on glucose metabolism in humans. Diabetologia 2000;43:1257–1265