Uzun bir hayat herkesin isteği olmakla birlikte; bazen hayatın dolu ve aktif bir anlamda yaşanmasını, bazen de yaşamın kalitesini uzun yaşamaktan çok daha önemli tutarız. Bu nedenle yaşın ilerlemesiyle ortaya çıkacak fizyolojik ve fonksiyonel kayıplar yaşam kalitesini de etkilemeye başlar.
Yaşın artmasıyla çok sık gözlemlenen psikolojik durum, bu döneme kadar hayatın yaşanmış bölümlerinden tatmin olmama ile geri kalan bölümünü hareketsiz ve temposuz yaşayarak sağlığını, kendi kontrolünü ve bağımsızlığını kaybetme ya da toplumdan soyutlanma gibi korkularla dolu bir şekilde sürer. Yaşam kalitemizi artırmak, kendimizi daha iyi hissetmek, günlük görev ve sorumluluklarımızı yerine getirebilmek, yaptığımız işlerden hoşlanmak, yaşamın sürpriz çıkışlarından kendimizi korumak için fiziksel ve ruhsal kapasitenin de artırılması gerekiyor.
Yaşlanma ile beyinin ağırlığı % 11, kas kuvveti ise 65 yaşlarında yaklaşık % 80 azalır. Gençlerde dakikada yaklaşık 200 kalp atım hızı, yaşlanmayla dakikada 155-160'lara kadar düşer. Kan şekerinin düzenlenmesinde gençlere kıyasla erkeklerde % 20, bayanlardaysa % 30'luk bir azalma oluşur. Birçok vücut fonksiyonlarında etkili olan tiroid hormonu için bu oran % 50 dir. Kemik dokusundaki kayıplar 90 yaşına kadar erkeklerde % 20, bayanlardaysa % 30'lara varan bir düzeydedir. Böbrek hücrelerindeki kayıp her 10 yılda yaklaşık %10, metabolizma hızımız ise yaklaşık %5 azalma gösterir.
Hepimizin bildiği oksijen canlıların hayatta kalabilmek için ve enerji oluşturmak için kullandığı bir madde olsa da vücudumuzda yaşamsal faaliyetler sonucu ortaya çıkan başı boş (serbest) oksijen yaşlanmanın temel sebeplerindendir. Çünkü bu serbest oksijen diğer hücreler için toksik olup hücre yapısına saldırarak zarar verir ve hücre görevini yapamadığından bazı organlarımız ve fiziksel hareketlerimiz kısıtlanmış olur, yaşlılık belirteçleri yetersizlikler görülmeye başlar. Bu serbest oksijenin her gün sadece bir hücremize yaptığı saldırı yaklaşık 1000 kadardır.
Çeşitli hayvan ve canlılarla yapılan deneylerde yaş artışıyla beraber hücrelerimizde hasar oluştuğunu biliyoruz. Özellikle hücre zarlarımız bu serbest oksijen kaynaklarından bir hayli etkilenir. Hücre zarının yapısı bozulur ve zar içine ve dışına madde geçiremez, besin alamaz ve özellikle toksik maddeleri uzaklaştıramaz ve elastiki özelliği geri dönüşümsüz kaybolur. Sonucunda ise birçok hastalık durumu ortaya çıkar.
Kardiyolojik hastalıklar, nörolojik hastalıklar, astım, tip 2 diyabet, romatoid artrit, kanser ve yaşlılıkta görülen pek çok hastalığın bu hasarlanma ile ilişkisi bilinmektedir.
Yaşlanma sürecinde hücre içerisinde enerji üretim merkezi olarak soba gibi işlev gören mitokondri dediğimiz yapılar bu başıboş oksijen saldırısından nasibini alarak enerji oluşumunda azalma dahil yaşlanmaya zemin hazırlar. Dokularımızın ve organlarımızın etkinliği azalır dengesi bozulur. Enerji üretiminin azalmasından en çok sinir hücreleri etkilenir ve yaşlılıkla gelen Alzheimer gibi hastalıklar oluşur.
Bu başıboş oksijen sinir sisteminde, tip 2 diyabette özellikle pankreasta ve kalp damarlarında hasarlar yaratır ve buna bağlı hastalıklar oluşturur.
Yaşlı bir hücrede bulunan proteinlerin yaklaşık yarısı hasarlanmış proteinlerdir,yenisi yapılamaz ve bu durum hücre içerisindeki birçok enzimin çalışmasına engel olarak ve hücre içerisinde birikerek yaşlanmayı tetikler ve özellikle sinir hücrelerinde Parkinson ve Alzheimer hastalıklarını oluşturur.
Başıboş oksijenin verdiği zarardan başka, enflamasyon (iltihaplanma) gibi yaşlanmayı etkileyen pek çok neden bulunmaktadır. Bunların her biri tek başına yaşlanma sürecini doğrudan etkilemediği vücudumuzdaki pek çok olayın birlikte etki ederek ve bu etkilerin birikimi sonucu gerçekleştiğini kabul gören görüştür. Çünkü vücuttaki bir hücrenin zarar görmesi diğer bölümlerde de hasara yol açarak yaşlanma sürecinin hızlanmasını oluşturur.
En değerli varlığımız, sağlığımızı korumamız için işte gerekli nedenler. Kalitenin artırılması noktasında dengeli beslenme şart.
Önerilerim
- Özellikle doymuş yağlar ve hidrojenize edilmiş katı ve sıvı yağ tüketimini azaltın
- Diyetinizdeki toplam kalori tüketiminiz içerisinde yağlar %25 ten az yer alsın
- Özellikle kırmızı ette bulunan doymamış yağlar paslanmaya daha duyarlıdır, mangal yaparken daha yağsız etleri tercih edin. Kırmızı eti duruma göre haftada 1 güne indirin, balık ve kümes hayvanları ile yer değiştirin
- Zeytinyağına öncelik verin. Fındık ,ceviz kanola yada soya yağları kullanın.
- Pişirme sıvısı olarak yağı tercih etmeyin bunun yerine düşük ısıda su yada buhar içerisinde veya fırında pişirmeyi tercih edin
- Süt yoğurt ve peynir de en az yağ içeriği olanları seçin
- Salatanıza mutlaka limon, sirke, zeytinyağı ve nane, kekik, fesleğen, tarhun otları kullanın tuz tüketimi yerine baharatlar kullanarak açığı kapatın
- Gizli yağ içerse de dondurma, puding yada sütlaç gibi sütlü tatlıları hamurlu şerbetli tatlılarla yer değiştirin.
- En çok bilinen üç beyaz tabi ki beyaz un, beyaz pirinç, beyaz şeker den uzak durun. Besin değerleri azdır ve ekstra tuz içerebilirler.
- Daha çok hazır ve konsantre meyve suları, kolalı içecekler, konsantre meyve özleri yerine su, ayran,sade soda, çay, bitki çayları ve taze sıkılmış meyve suları ile değiştirin. Konsantre meyve suları fruktoz içerdiğinden diyabet oluşumunu tetiklemektedir.
- Diyetinizde bol posalı lifli gıdaları tüketin. Günlük 25-30 gram arası lif tüketin.
- Yeşil sebzeleri daha çok kükürt içeren karnabahar, beyaz ve karalahana, brüksel lahanası, brokoli karaciğer dostu enginar ve kerevizi bol tüketin
- Tam tahıl tanesi ile yapılmış ekmekler, makarna özellikle bulgur ve kepekli pirinç tüketin
- Tuzlu fıstık, diğer kuruyemişleri badem ceviz ve fındık ile yer değiştirin ve cipslerden uzak durun