Son yıllarda obezite ile birlikte insülin direnci sıklığında hızlı bir şekilde artış gözlenmektedir. İnsülin direnci obezite oluşumunda en önemli risk faktörü olmasına rağmen bazı yiyeceklerden fakir beslenme de bu hastalığın oluşumunda önemlidir. Vücutta 300 den fazla görevi olan ve özellikle tam tahıllar, kurubaklagiller, ceviz, meyve ve sebzede bol miktarda bunan magnezyum tüketimi ile insülin direnci gelişimi azaltılabiliyor. Magnezyum, şekerin vücutta kullanımı ve dengelenmesi, insülin hormonunun çalışmasında ve eksikliğinde ise insülin direnci gelişebileceği artık biliniyor.
İnsülin direnci; hücrelerimiz tarafından insülinin hücre içerisine girmesine izin verilmemesine denir. Şeker hücre içerisine ancak insülin eşliğinde girer ve burada bulunan sobalarda yanarak enerji oluşur. İnsüline karşı oluşan bu direnç nedeniyle hücreye alınamayan şeker hızlı bir şekilde yağa dönüşmek zorunda kalır ve bu sebeplede yeseniz dahi doygunluk oluşmaz, daha da fazla yiyerek kilo almaya başlarsınız.
İnsülin direnci, daha çok batılı diyetler ve fiziksel aktivitedeki azalmadan kaynaklanıyor. Geçmişte doymuş yağlardan zengin diyetlerin insülin direnci ve hiperlipidemiye yol açtığı bilinirken, son yıllarda daha çok işlenmiş, rafine edilmiş karbonhidrat (şeker) tüketiminin insülin direnci gelişiminde etkili olduğunu bilmekteyiz.
Nelerden alıyoruz?
Tüm tohumlardan, işenmemiş tahıllardan ve bunlardan yapılan ürünlerden, yeşil yapraklı sebzeler ve kurubaklagillerden,ıspanak, pazı ve cevizden, şekeri azaltılmış ve kakao miktarı yüksek bitter çikolatalardan, kabak ve ay çekirdeğinden, badem ve kaju fıstığında gereksiniminizi tamamiyle karşılayabilirsiniz. Magnezyumun neredeyse tamamı besinlerin rafine işlem süreçleri esnasında kayboluyor. Aşırı posa/lif, alkol yada aşırı fosfat ve kalsiyum Mg emilimini azaltıyorlar.
İnsülin direnci ile ilişkisi
Mg’ dan zengin besinlerin diyette çok az derecede yer alması,vücutta bulunan magnezyumun miktarını azaltarak hücrelerimiz içerisine şeker girişini bozuyor ve insülin direncine neden oluyor. İnsülin direnci sonucunda ise yeseniz bile bir süre sonra tekrardan açlık hissiniz oluşmaya devam ediyor.
Diyabetli kişilerin hücrelerinde magnezyum miktarın azalmış durumdadır ve magnezyum yetersizliği insülin direnci üzerine olumsuz bir etki oluşturur bu nedenlede bu kişilere ağız yoluyla destek olarak verilecek Mg insülin direncini düzeltebiliyor .Kilolu çocuklarda yapılan çalışmalarda normal çocuklara oranla çocukların kandaki Mg oranlarının daha düşük olduğunu biliniyor. Çünkü hem barsaklardan emiliminin azalması ve atılımın artması gerçeği sözkonusu. Bu durum, aşırı kilo ile magnezyumdan eksik beslenme arasındaki ilişkiyi açıkça ortaya koyuyor.
Yapılan araştırmalarda ortaya çıkan sonuçlara göre günlük diyetle aldığımız magnezyumun normalin altında olduğu ortaya çıkmaktadır. İnsülin direnci üzerine koruyucu etkisi nedeniyle diyet ve bir takım davranış değişikliği ile magnezyum artırılarak normal değerlere ulaşabilir.
Magnezyum artırmak için Tavsiyelerim
- İşlenmiş/rafine edilmiş besinleri mutfağınızdan çıkarın
- Kurubaklagilleri haftada en az 2 sefer tüketin
- Sadece hayvansal kaynaklı yani tek tip beslenme davranışından kaçının
- Pişirmek yerine sebzeleri çiğ tüketin
- Koyu yeşil yapraklı sebzeleri az su ile haşlayarak ya da buharda pişirin
- Brokoli, ıspanak, pırasa,marul,brüksel lahanası,su teresi, roka tüketin
- Günde 2 kare (10-20gr) kadar bitter çikolata yiyebilirsiniz- Öğlen yada akşam yemeğinizin en az 1 tanesi mutlaka sebze yemeği olsun
- Günde 1 avuç ceviz, badem,fındık ve kaju fıstığı tüketin
- Haftada 2-3 kez 1 çay bardağı ayçekirdeği yada kabak çekirdeği tüketin
- Ana öğünlerinizde mutlaka bol limonlu ve az zeytin yağlı salata yiyin
- Pirinç pilavı yerine kepekli pirinç yada bulgur pilavı tüketin
- Çavdar,tam buğday,kepekli,yulaf ya da ruşeym ekmeği tüketin
- Günde 2-3 yumruğunuz kadar meyve tüketin