Beslenmemize en çok dikkat etmemiz gereken, yaşam tarzımızda değişiklikler yapmamızın gerektiğini bizlere hatırlatan durumlardan birisi de insülin direnci. Peki nedir bu insülin direnci diye bakacak olursak, hastaneye gittiğinizde bir dahiliye uzmanı tarafından aç karna kan tahlilleriniz yapıldığında açlık kan şekeriniz normal aralıktayken insülin hormonunuz normalden fazla salgılanıyorsa eğer maalesef ki insülin direnciniz var.
Aslında insülin direncini şuan fark etmeniz bir noktada sizin için iyi. Niye mi? İnsülin direnci size diyor ki, bu zamana kadar bu vücuda dikkat etmedin, eline ne geçerse yedin, aktivite desen aklının ucundan bile geçirmedin. Artık yeter, benden bu kadar; artık senin bir şeyleri değiştirmen gerekiyor. Eğer yok ben değiştiremem böyle iyiyim dersen ilerde bir diyabet adayı olma olasılığın çok yüksek sinyallerini veriyor.
Nasıl anlayabilirsiniz insülin direncinizin olup olmadığını HOMA indeksi diye bir değer var. Bu değerin 2.7’nin altında olmaması insülin direnciniz olduğunun bir işareti. HOMA indeksini nasıl hesaplarız? Açlık kan şekerinizi kandaki insülin düzeyinizle çarpıp çıkan sonucu 405’e böldüğünüzde çıkan sonuç HOMA indeksini veriyor ve bu değerin 2.7’nin altında olmasını istiyoruz. Örneğin benim açlık kan şekerim 92, kandaki insülin düzeyim de 16 ilk olarak 92 ve 16’yı çarpıyorum. 92*16=1472 çıkan sonucu 405’ e bölüyorum. 1472/405=3.6 çıkan sonuç benim HOMA indeksi değerim oluyor ve 2.7’nin üzerinde olduğu için insülin direncim olmuş oluyor. Siz de bu şekilde insülin direncinizin olup olmadığını öğrenebilirsiniz.
İnsülin direncinin ortaya çıkmasında neler etkili diye bakacak olursak; genetik faktörler, yaşın ilerlemesi ve en önemli iki şey de şişmanlık ve aktivitesizlik. Eğer ki insülin direncinizi dikkate almaz hayatınızda birtakım değişiklikler yapmazsanız sonrasında kan yağlarınızda bozulma, kalp hastalıkları, tansiyon, diyabet, karaciğerde yağ birikimi ve enzimlerin yükselmesi hatta bu sizi siroz tablosuna kadar götürebilir.
Peki nasıl dikkat edeceğim, neler yapacağım dediğinizi duyar gibiyim. İşte size insülin direncinizi yenebileceğiniz 5 önerim:
ZAYIFLAYIN!!!
Zayıflama sürecinde ilk ay 4 kilo ve üzeri, diğer aylarda da en az 2-3 kilo kadar vermeyi hedefleyin. Zayıflamanın özellikle bel bölgesinden olması insülin direncinin ortadan kalkmasında bire birdir.
TAM TAHILA YÖNELİN.
Tam buğday, yulaflı, çavdar ya da kepekli ekmek tüketin. Kepekli pirinç, kepekli makarna, bulgur ve kurubaklagiller tercih edin.
SOMON TÜKETİN.
Omega-3 içeren hayvansal ve bitkisel kaynakları tüketmeyi ihmal etmeyin. Salatanıza ve yoğurdunuza keten tohumu ekleyin. Ara öğünlerde ceviz tüketin. Haftada 3 defa balık tüketmeye çalışın. Eğer bu besinleri yiyemiyorsanız, balık yağı kullanabilirsiniz.
HAZIR ÜRÜNLERE ELVADA
Trans yağ asidi insülin direncini arttırarak diyabetin oluşumuna gizli bir tetikleyicidir. İnsülin direncini kırmak için kızartma yöntemini bırakmalı, trans yağ asidi açısından zengin besinleri işlenmiş et (sucuk, salam, sosis), tüm şarküteri ürünlerinden arındırıp, paket ürünleri tüketmemelisiniz.
HERGÜN 45 DAKİKA YÜRÜYÜŞ YAPIN.
Yüksek tempoda yürüyüşleri hayatınıza geçirin. Düzenli aktivite ile kaslar ortamdaki şekeri kullanacak böylece insüline ihtiyaç duymadan kalori yıkımı gerçekleşecektir. Aktiviteye devam ederseniz de yağ yakıcı enzimler devreye girecek ve depolanan yağlardan kolayca kurtulmaya başlayacaksınız.