İnanmakta güçlük çekebilirsiniz ama yağlar sağlığımız için hayati önem taşıyor ve bunu artık kabullenmemiz gerekiyor.. Yağlar olmadan vücudumuz düzenli fonksiyon gösteremez ve yediklerimizdeki yağ çeşitliliğini sağlayamazsak göz sağlığımız bozulmaya başlar..
Yağ asitleri, yağların yapıtaşı tuğlasıdır. Hücre, kas, sinir ve organların düzenli çalışabilmesi hayati öneme sahiptir. Yağ asitlerinin iki çeşidi Omega-3 ve Omega-6’dır. Araştırmalar Omega-3’lerin göz sağlığı açısından daha önemli olduğunu göstermektedir. Omega 3’lerin eikosapentaenoik asit (EPA), dokosahekzaenoik asit (DHA) ve alfalinolenik asit (ALA) diye bildiğimiz üç çeşidi var ve bunlar vücudumuzda sentezlenemiyorlar ve mutlaka dışarıdan besinlerle alınması gerekiyor. ‘4’
Tüm Dünyada ortak problemlerden olan ve bireylerin çalışma verimliliğini azaltan göz kuruluğu sendromu birçok farklı nedene bağlı olarak ortaya çıkabiliyor, gözyaşı miktarını ve görme yüzeyini etkiliyor. ‘1’ Gözün ön kısmındaki kaygan filmin yoğunluğu artıyor ve görme yüzeyinde enflamasyon dediğimiz bir iltihaplanma ortaya çıkıyor. Kişilerin ortak şikayetleri görmenin azaldığı, okumada, gece araba kullanmada ve bilgisayar başında çalışırken zorluk çekme şeklinde ortaya çıkıyor. ‘2’
Yapay gözyaşı desteği göz kuruluğu için neredeyse tek tedavi seçeneği aynı zamanda bu tedavi sadece geçici ve yetersiz bir rahatlama sağlıyor ve görme ile ilgili bölümün değişimini geriye döndüremiyor. ‘3’
EPA ve DHA vücudumuzda iltihaplanma ile ilgili olan madde prostaglandin metabolizmasını düzenliyor. Yani omega-3’ler iltihaplanmayı azaltıyor, buna karşılık omega-6 tam tersi bir şekilde iltihaplanma oluşturuyor.. Enflamasyon dediğimiz iltihaplanma durumu göz kuruluğu hastalarında oldukça sık rastlanan bir durum, bu yağ asitleri göz bölgesinde sıvı miktarını düzenliyor ve gözyaşı sıvısının yenilenmesini sağlıyor. ‘5’
Omega-3’lü Besinler
Sağlıklı olabilmek için hem omega-3 hem de omega-6 ya ihtiyacımız var. Önemli olan birbirlerine oranları; omega-6’nın omega-3’e oranı 4/1 yada daha az olmalı.. Batı tipi diyet tarzında tüketilen fazla miktarda kırmızı et ve besinlerin işlenmiş olması 30 kata kadar omega-6 miktarını artırabiliyor. Omega-6 miktarının artması ise enflamasyon dediğimiz iltihabi süreci başlatıyor..
Diyetinizde omega-3 içeren besinleri artırarak aynı zamanda omega-6’ları azaltarak beslenmek en iyi çözüm..
Yüksek miktarda EPA ve DHA içeren sardalya, somon, ringa ve ton balığı gibi soğuk su balıklarını tercih etmelisiniz. Çiftlik balıklarından kimyasal yem kullanılmaları nedeniyle kaçınmakta fayda var.. Göz Kuruluğundan korunmak için Amerikan Kalp Cemiyeti haftada en az 2, Türk Kardiyoloji derneği ise en az 3 kez balık tüketilmesini öneriyor.
Balık sevmiyorsanız omega-3 içeren kapsül yada sıvı formda besin destekleri tüketebilirsiniz. Kril, balık yağına alternatif olarak emilimi daha yüksek olan ve balığa göre denizde bulunan ağır metalleri ve toksinleri içermeyen bir alternatif olabilir..
Diğer iyi kaynakları keten tohumu yağı, kurubaklagiller, semiz otu gibi koyuyeşil yapraklı sebzeler ve ceviz..
Omega-6’yı azaltmak için paketlenmiş ve işlenmiş besinlerden uzak durmalısınız. Mısır yağı ve ayçiçek yağı gibi birçok pişirme yağı yüksek oranda omega-6 içerir. Çok yüksek sıcaklıklar yağın yapısını değiştirir ve trans yağ asidi oluşumuna yol açar. Trans yağlar vücudun omega-3 emilimini bozar ve kanser kalp hastalıkları diyabet gibi hastalıkların oluşumuna yol açar.
Ne kadar almak gerek?
Besin ve İlaç Örgütü FDA günlük karışık bir şekilde EPA ve DHA alımının ortamla 3 gr a kadar alınabileceğini ve bununda doğal balık yada kapsül şeklinde alınması gerektiğini tavsiye ediyor. 3 gr üzerinde alındığında bazı kişilerde aşırı kanama ya yol açan durumlarla karşılaşılmış.
REFERANS
- The definition and classification of dry eye disease: report of the Definition and Classification Subcommittee of the International Dry Eye Workshop (2007). 2007;5(2):75-92
- Pouyeh B, Viteri E, Feuer W, Lee DJ, Florez H, Fabian JA, Perez VL,Galor A. Impact of ocular surface symptoms on quality of life in a UnitedStates veterans affairs population. 2012;153 (6):1061-1066
- Dartt DA, Bex P, D'Amore P, Dana R, Mcloon L, Niederkom J.Immunology, inflammation and diseases of the eye. 2011. Great Britain:Academic Press;2011:338
- Pinna A, Piccinini P, Carta F. Effect of oral linoleic acid andgamma-linolenic acid on meibomian gland dysfunction. 2007;26(3):260-264
- Cermak JM, Krenzer KL, Sullivan RM, Dana MR, Sullivan DA. Is complete androgen insensitivity syndrome associated with alterations in the meibomian gland and ocular surface? 2003;22(6):516-521