Uzun yıllardır “ne yediğiniz kalbinizi mutlaka etkiliyor” cümlesi akıllarımızda yer etmişken, son yıllarda yeni diyet trendi; bilimsel delilleri bulunması nedeniyle “beyin sağlığı” içinde aynı endişelere sahip olmak gerektiği şeklindedir.
Aslında MIND diyeti, diğer iki popüler diyet ‘Akdeniz diyeti’ ve ‘DASH’ diyetlerinin temel ilkelerini bir araya getiriyor. Bu diyetler daha çok hipertansiyon, kalp krizi ve inme gibi kalp hastalıkları üzerine odaklanmış durumdalar. Fakat MIND diyeti saydığım diğer popüler diyetlerden hem birkaç önemli noktada ayrılıyor hem de Alzheimer riskinin azaltılmasında onlardan daha etkili olduğunu gösteren kanıtları bulunuyor.
Amerika’daki Rush Üniversitesi Tıp Fakültesi araştırmacıları MIND diyeti olarak geliştirdikleri bu planın Alzheimer oluşma riskini %53 azalttığını ve bu programı kısmen uygulayanlarda bile oranın %35 civarlarında olduğunu bildiriyorlar.
MIND diyeti, 15 besin bileşeninden oluşuyor; yeşil yapraklı olan ve diğer sebzeler, yağlı tohumlar, üzümsüler, fasulye, tam tahıl tanesi, balık, tavuk ve zeytinyağı gibi yenilmesi gereken 10 adet “beyin için sağlıklı besin grubu” ve kırmızı et, tereyağı ve yumuşak margarinler, peynir, hamur işleri ve tatlılar, kızartılmış ve fast foodlar gibi 5 tanede “sağlıksız besin grubu” ndan oluşuyor.
MIND diyeti; olarak planın uygulandığı araştırmaya yaşları 58 ile 98 arasında değişen 900 den fazla kişi alınıyor. Diyeti tam olarak uygulayıp takip edenlerin bilişsel fonksiyonları kendilerinden 7,5 yıl daha genç olanlarınkine eşdeğer düzeyde çıkıyor. Çalışmanın sonuçları da bu diyetin yaşlanmayı engelleyen bir özelliği olduğunu destekliyor.
Beyin için Sağlıklı 10 Besin..
Yeşil Yapraklı Sebzeler.. MIND diyeti, içeriğinde A ve C vitamini bulunduran lahana, ıspanak, brokoli ve kara lahana gibi yeşil yapraklı sebzeleri daha sık tüketilmesini öneriyor. En azından haftada 2 kez yenmesinin beyin sağlığının için büyük yarar sağladığını tavsiye ediyor. Akdeniz ve DASH diyetlerinde bu tür sebzeler özellikle tavsiye edilmiyor.
Diğer sebzeler.. Diğer diyetler daha çok kilo vermeye ve kalp sağlığına odaklanmışken MIND diyeti daha çok sebzelerin beyin sağlığı üzerindeki etkisini vurguluyor. Araştırmacılar salata yemenin ve yeşil yapraklı sebzelerin dışındaki diğer sebzeleri en azından günde bir kez tüketmenin Alzheimer riskini azalttığını söylüyor.
Yağlı tohumlar.. Badem, ceviz ve fındık gibi sert kabuklu meyveler MIND diyetinde daha çok ara öğünlerde kullanılıyor. Çünkü içlerinde sağlıklı yağlar, lif ve antioksidanları bulunduruyorlar fakat diğer diyetler sadece kötü kolesterolü azalttığı ve kalp krizi riskini engellediği yönüne odaklanıyor. MIND diyeti günde en az 5 kez tüketilmesini öneriyor.
Üzümsü meyveler.. Çilek, böğürtlen, ahududu, yaban mersini gibi bu meyveler MIND diyetinde özellikle öneriliyor. Beynin korunmasında yaban mersini diğerlerine göre bir adım daha önde bunun yanında çileğinde bilişsel fonksiyonlar üzerine olan yararlı etkilerinin bulunduğunu gösteren çalışmalar da bunuyor. Haftada en az 2 kere bu meyvelerden tüketilmesi gerektiği öneriliyor.
Fasulye.. Bu besin diyetinizin düzenli bir parçası olmalı. Posa ve protein içeriği yüksek ve oldukça düşük kalori ve yağ içeriğine sahip ve beyninizi oldukça keskin kalmasını sağlıyor. MIND diyeti ile haftada 3 kez tüketilmesi tavsiye edilen fasulyenin Alzheimer riskini azalttığı belirtiliyor.
Tam tahıl tanesi.. MIND diyetinin anahtar bileşenlerindendir. Günde en az 3 kez alınmasını öneriyor.
Balık ve Tavuk.. MIND diyeti ile haftada en az 1 kere balık tüketilmesi beyin fonksiyonlarının korunmasına yardımcı oluyor. Akdeniz diyetinde balığın her gün alınması gerektiği gibi aşırıya kaçan bir kuralın gerekli olmadığını haftada 1 kez tüketilmesinin yeterli olduğunu söylüyor. Tavuk, MIND diyetine göre sağlıklı beyin yeme planının diğer bir parçası. Haftada en az 2 kere tüketilmesi gerektiğini tavsiye ediyor.
Zeytin yağı.. MIND diyeti, diğer yediğimiz yada pişirmeye yardımcı yağ çeşitlerinin egemenliğini yıkıyor. Araştırmacılar evde temel yağ olarak zeytin yağı kullananlarda bilişsel azalmaya karşı koruyucu bir özelliğinin olduğunu görüyorlar..
Beyin İçin Sağlıksız 5 besin..
Kırmızı et.. MIND diyetinde yasaklanmıyor fakat beyin sağlığının korunmasına yardımcı olması için haftada 4’ten daha fazla tüketilmemesi ve sınırlanması gerektiği öneriliyor. Bu haftada sadece 1 kez yenilmesini öneren Akdeniz diyetine göre daha cömert bir miktar..
Tereyağı ve yumuşak margarinler.. MIND diyetinde günde 1 yemek kaşığından daha az olacak şekilde kısıtlanıyor. Beyin sağlığı için yerine zeytin yağı kullanılması öneriliyor.
Peynir... belki lezzetli olabilir fakat MIND diyetine göre beyin için istenilen bir besin değil. Alzheimer riskinden korunmak için haftada 1’den fazla tüketilmemesi gerektiği söyleniyor.
Hamur işleri ve tatlılar.. Bu tür besinlerin bel genişliğimizi artırdığını biliyoruz. Aynı zamanda hamur işleri ve tatlıların beyin sağlığı üzerine de negatif etkileri bulunuyor. MIND diyeti bu besinleri sınırlamanızı ve haftada en fazla 4-5 kez tüketmenizi öneriyor.
Kızartmalar ve Fast-Food.. Kızartılmış besinlere karşı bağımlılığınızı azaltmanızı optimal bir beyin sağlığı için haftada en fazla bir kez tüketmenizi öneriyor.