Beynimiz, midemiz ve bağırsaklarımızdan salgılanan hormonlarımız nasıl ve ne kadar yiyeceğimize ve kilo verip veremeyeceğimize karar veriyor. Nasıl mı oluyor? Özellikle kilolu ve obezler de tokluğu oluşturan hormonlara karşı bir direnç oluşuyor bu nedenle bu insanlar gerçekten kendilerini her zaman ve daha fazla aç olarak tanımlıyorlar..
İşte diyetisyeninizin mide ve beyin hormonlarınızın yemek yemeyi nasıl etkilediğini biliyor olması sizlere kilo kontrolü programınızda ortaya çıkan görünmez tehlikeler ile savaşınızda kolaylıklar sağlayacaktır.
Leptin: Tokluk Hormonu
Yağ hücreleri, aslında aşırı yağın depolandığı durağan hücreler gibi gözükseler de neticede bir endokrin organ; yani kendi hormonlarını salgılayan bir bez.. Leptin de buradaki yağ hücreleri tarafından salgılanan bir hormon, beyinde iştahı baskılıyor, vücudun ne kadar yağı var ve enerji depolarının ne kadar olduğu bilgisini veriyor.
Ghrelin: Açlık Hormonu
Grelin, en güçlü açlık uyarıcı hormondur, mideden salgılanıyor ve kan dolaşımı ile beyine gidiyor.. “Heyyy!! yemek zamanı ahbab” diyor.. Yemek öncesi miktarı artıyor yemek sonrası miktarı azalıyor.. Bu olay her 4 saate bir tekrarlanıyor.. Yemekten önce miktarı hemen iki kat artıyor yemekten 1 saat sonrada en düşük seviyeye düşüyor..
Dopamin: Ödül Hormonu
Dopamin beyinde hem duygulanım hem de yemek yemeyi etkileyerek ödül ve keyif merkezini doğrudan etkiliyor. Obez bireyler hep lezzetli besinlerle baş başa olduğundan genellikle bozulmuş bir dopamin yolağına sahiptirler. Bu bozulma sonucu ödül arama davranışı artıyor ve aşırı yemek yiyorlar.
Mesela özellikle yağ içeriği yüksek yemeklerin dopamin miktarını artırdığını biliyoruz. Şekerli bir besin yediğinizde de artar.. Hem yağlı hem de şekerli yediğinizde ise hem iştahınız hem de aşırı yemek yemeniz arttığı gibi kilo kazanımınız da uzun dönemde artıyor.
2014 Ağustosunda obezlerde yapılan bir araştırmada, sabah yüksek proteinli (35 gr) kahvaltının düşük proteinli (13gr) kahvaltıya göre dopamin seviyelerini daha çok artırdığı, öğün sonrası tokluğu daha çok sağladığı ve ödül merkezini uyararak günün geriye kalan öğünlerinde aşırı yemek yemeyi engellediği ortaya çıkmış. Yani protein ağırlıklı beslendiğinizde dopamin miktarı artıyor..
Planlı Yiyin.. Planlı yemek, iştah hormonlarınızdaki büyük değişimleri engeller, böylece aşırı derecede acıkmazsınız, obezlerin özellikle daha çok yemek yeme davranışı gösterdiği gece saatlerinde aşırı yemek yeme olasılığınızı da azaltır.
Kahvaltıda yüksek protein alın.. Kahvaltıda acıkmadığını söyleyen insanlar, kahvaltı için uyandıklarında önce bir sabah açlığı oluşumuna çok geçmeden de düzenli kahvaltı yapma alışkanlığı kazandıklarının farkına varacaklardır. Sabahları grelindeki bir artış ile bu değişimi yaşayacaklardır ve kahvaltı yapmak gün içerisindeki abuk subuk yemelerinizi engeller, çünkü proteinler grelin seviyesini en iyi şekilde azaltırlar ve genelliklede leptin aktivitesini artırırlar.
Ana ve ara öğünlerde her besin grubundan da tüketin.. Proteinler birçok tokluk hormonunun salgılanmasına yardımcı olurlar, aynı zamanda karbonhidratlar ve yağlar da GIP ve GLP-1 gibi önemli tokluk hormonlarının salınmasında etkilidirler.
Omega 3 yağları tüketin.. Somonda ve DHA ile güçlendirilmiş diğer günlük gıdalarda bulunan omega-3 yağları hem dopamin reseptör sayısını hem de dopamin düzeyini artırırlar, böylelikle enflamasyon dediğimiz iltihabi süreci durdururlar ve insülin ve leptin duyarlılığını düzeltirler.
Her öğünde Grelin baskılayan besinler tercih edin… Listenin en üstünde derisiz kümes hayvanları, yağsız sığır eti, balık, yumurta ve yağsız yoğurt gibi yüksek kaliteli hayvansal proteinler var.. Mercimek, yulaf ve tatlı patates gibi sindirilmeyen dirençli nişastada bulunan işlenmemiş karbonhidratlar PYY ve GLP-1 gibi tokluk hormonlarının artmasına yardımcı olurlar..
Düşük enerji içerikli menüler planlayın… Öğünleriniz hem hacim hem de görsel açıdan doyurucu olmalı.. Araştırmalar düşük enerji içeriği olan diyetler ile daha düşük grelin düzeyleri arasında ir ilişki olduğundan bahsediyor ve aynı zamanda yeni sonuçlar daha yüksek dolaşım konsantrasyonuna sahip bir tokluk hormonu olan PYY ile de ilişkili bulmuş
Keyif veren diğer aktiviteleri araştırın.. Aklınızdan aşırı yemek yemeyi uzaklaştırmak için alternatif bir aktivite bulmaya klasik bir yaklaşım dikkat dağıtmanın daha da ötesindedir. Müzik dinlemek yada yoga yapmak gibi aktiviteler dopamin seviyenizi artırır ve size keyif sağlar.
Yeterli uyku (Genellikle 7-8 saat).. İnsanlar vücutlarının ihtiyacı olandan iki saat bile daha az uyuduklarında ertesi günkü grelin seviyeleri daha yüksek bir miktara çıkıyor. Bu nedenle yetersiz uyku da leptin ve insülin seviyelerini ters yönde etkileyebilir.
Düzenli Egzersiz.. Fiziksel aktivite sadece kalori yakmaz aynı zamanda PYY ve CRF gibi bazı tokluk hormonları düzeyinin artmasına ve leptin direncinin azalmasına neden olur.